Insonnia cause e rimedi, 3 modi semplici per alleviare l’insonnia

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Insonnia: cause e rimedi, 3 modi semplici per alleviarla. Se anche tu fai parte di quel milione di persone che ogni notte lottano con l’insonnia, sappi che non sei solo e, soprattutto, che ci sono strategie concrete per rendere le notti meno tormentate.

Molti si affidano ai farmaci da prescrizione, ma spesso questi non risolvono il problema alla radice e possono pesare sia sulla salute che sul portafoglio. La buona notizia è che esistono altri modi per combattere l’insonnia, e qui ne vediamo alcuni tra i più efficaci.

Per sconfiggere l’insonnia, però, il primo passo è capirne la causa. Ma intanto, ecco tre strategie semplici da mettere in pratica già da stasera.

Insonnia: le sue mille facce

L’insonnia non è un blocco unico, si presenta in diverse forme, ognuna con le sue peculiarità:

• Insonnia iniziale: quella che ti tiene sveglio per ore, facendoti addormentare solo a notte fonda. Spesso è figlia di stress, ansia, paure, ma anche di abitudini alimentari, farmaci o un ambiente poco favorevole al sonno.
• Insonnia intermittente: ti addormenti, ma il sonno è un continuo tira e molla. Ti svegli per un nonnulla, magari per un incubo, e poi fatichi a riprendere sonno.
• Insonnia “da risveglio precoce”: ti addormenti senza problemi, ma ti svegli troppo presto, nel cuore della notte, e non riesci più a riaddormentarti. È più comune negli anziani o in chi soffre di ipertensione, arteriosclerosi o depressione.
• Insonnia totale: la più dolorosa. Non riesci proprio a chiudere occhio per tutta la notte. Spesso colpisce chi ha gravi disturbi mentali, chi è sotto forte shock emotivo o chi è afflitto da malattie debilitanti.
• Pseudo-insonnia: passi la notte in bianco, ma all’alba ti senti spossato e senza energie. Hai l’impressione di non aver dormito affatto, anche se magari qualche ora di sonno l’hai fatta.

Le radici dell’insonnia

Le cause dell’insonnia sono tante, ma squilibri ormonali e stress sono spesso i principali colpevoli. I rimedi che vedremo possono aiutare, ma se il problema persiste o è grave, un consulto medico è d’obbligo. Prima di ricorrere a farmaci, però, proviamo a capire meglio le cause più comuni:

L’insonnia può manifestarsi per svariati motivi. I più frequenti includono:

• Stress intenso e sovraccarico cronico del sistema nervoso;
• Dolore cronico, ovunque si manifesti;
• Disturbi del ritmo cardiaco;
• Ipertiroidismo (eccesso di ormoni tiroidei);
• Bruciore di stomaco;
• Eccessivo affaticamento fisico;
• Sindrome delle gambe senza riposo;
• Cambiamenti ormonali (pubertà, gravidanza, menopausa);
• Disturbi mentali come depressione, schizofrenia, ADHD;
• Assunzione di alcuni farmaci (psicostimolanti);
• Dipendenze da droghe o alcol;
• Abuso di caffè;
• Apnea notturna (problemi respiratori durante il sonno, spesso legati a sovrappeso o deviazione del setto nasale);
• Lavoro a turni notturni;
• Jet lag.

I rimedi per l’insonnia

Chi soffre d’insonnia sperimenta stanchezza diurna, irritabilità e difficoltà di concentrazione. In medicina, l’insonnia può manifestarsi come sintomo occasionale di stress o patologie sottostanti, ma quando persiste per oltre tre mesi è definita clinicamente come un vero e proprio disturbo del sonno primario (disturbo da insonnia cronica) che richiede un inquadramento medico specializzato.

1. Impara a staccare la spina

Lo so, è più facile a dirsi che a farsi, ma imparare a rilassarsi è il primo, fondamentale passo per sconfiggere l’insonnia. Tutti abbiamo preoccupazioni, ma prima di andare a letto dobbiamo trovare un modo per metterle da parte. Anzi, a volte, dimenticandole di proposito, il nostro subconscio può persino aiutarci a risolverle mentre dormiamo.

Il paradosso è proprio questo: se vai a letto con l’ansia di risolvere un problema, il tuo cervello lavorerà per tenerti sveglio. Invece, se ti liberi di quel peso, le soluzioni potrebbero arrivare da sole. Contano anche i colori nella tua camera da letto.

È controintuitivo, ma le migliori possibilità di risolvere i tuoi problemi le hai proprio quando non ci pensi prima di dormire. E, cosa ancora più importante, non devi preoccuparti di quanto dormirai. Fissarsi sull’insonnia è il modo migliore per averla.

La chiave è dedicarsi ad attività che ti aiutino a rilassarti, a passare dalle ansie del giorno alla preparazione per un sonno sereno.

2. Coltiva la salute

Fare attività fisica a ridosso dell’ora di coricarsi è un errore: ti renderà solo più difficile addormentarti. Ma se ti alleni diverse ore prima, il tuo corpo sarà più predisposto al riposo. Mangiare bene è fondamentale per la salute generale, e questo si riflette anche sulla qualità del sonno.

Più sei in forma, meglio dormirai. E un buon sonno, a sua volta, è parte integrante di uno stile di vita sano. Vedrai la differenza se manterrai queste abitudini.

3. Scopri le tecniche di rilassamento

Esistono molte tecniche pensate per favorire il rilassamento e un sonno migliore. Puoi provare programmi audio di meditazione guidata, oppure sperimentare questa semplice tecnica da solo:

• Mentre sei a letto, inizia dalle dita dei piedi e visualizza tutta l’energia che si rilascia, lasciandole affondare nel materasso.
• Poi, risali lentamente: piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, fino alla testa. Mentre lo fai, sentirai la tensione accumulata durante il giorno sciogliersi, e ti addormenterai prima di rendertene conto.
• Aromaterapia: oli essenziali come melissa, camomilla, lavanda, ylang-ylang hanno un effetto calmante. Usali in un diffusore o aggiungine qualche goccia all’acqua del bagno.
• Massaggio: un leggero massaggio ai piedi, o un delicato impasto di testa e collo (se non ci sono controindicazioni), può sciogliere la tensione nervosa accumulata.
• Tisane e decotti: preparati a base di menta, melissa, camomilla, luppolo, valeriana e altre erbe sedative, da bere mezz’ora prima di coricarsi.
• Meditazione, yoga, esercizi di respirazione: pratiche eccellenti per favorire il rilassamento e allontanare le ansie superflue.

Sebbene ridurre le fonti di stress serale sia utile, per superare l’insonnia persistente la linea guida medica raccomanda percorsi validati come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) e una rigorosa igiene del sonno, consultando il medico se il problema compromette le attività quotidiane.