Buone pratiche per addormentarsi più facilmente e dormire bene
La maggior parte dei disturbi del sonno hanno un trattamento molto semplice e la persona colpita sarà in grado di migliorare la propria salute e la qualità della vita. In generale, possiamo risolvere da soli molti problemi del sonno. Se lo facciamo, eviteremo che si ripetano o diventino un problema cronico.
Il sonno è una necessità vitale, ma anche un’abitudine. È necessario ripetere quotidianamente una serie di linee guida e routine per ottenere un riposo migliore. Tutti possiamo imparare o recuperare l’abitudine di dormire bene.
Sonno poco profondo: rimedi
Sono molte le persone che riposano poco e male e questo, secondo il neurofisiologo Javier Albares, ha una soluzione per il sonno poco profondo; purché non si tratti di un problema serio che richieda l’attenzione di uno specialista.
La maggior parte dei disturbi del sonno hanno un trattamento molto soddisfacente e la persona colpita sarà in grado di migliorare la propria salute e la qualità della vita. In generale, possiamo risolvere da soli molti problemi del sonno. Se lo facciamo, eviteremo che si ripetano o diventino un problema cronico.
Sonno poco profondo? Il sonno è una necessità vitale, ma anche un’abitudine. È necessario ripetere quotidianamente una serie di linee guida e routine per ottenere un riposo migliore. Tutti possiamo imparare o recuperare l’abitudine di dormire bene.
Per dormire bene sono necessari il rilassamento fisico, per raggiungere l’immobilità del corpo, e il rilassamento psicologico, per raggiungere la disconnessione mentale. La sonnolenza durante il giorno indica che non abbiamo dormito le ore necessarie o che queste sono state di scarsa qualità. Secondo gli esperti, dormiamo in media quasi 1 ora in meno rispetto al resto degli europei a causa degli orari ritardati, come regola generale.
Anticipare l’ora del pranzo e soprattutto della cena è un’ottima misura per ottenere più ore di sonno.
Ore di sonno necessarie per fascia di età:
- Neonato: 11-12 ore di sonno durante la notte.
- Bambini: 9-10 ore
- Adolescenti: 9 ore
- Adulti: 8 ore
- Anziani: 6-7 ore
Abitudini e routine che ti aiuteranno a raggiungere un sonno riposante
Elenchiamo una serie di buone abitudini che dovremmo mettere in pratica per dormire profondamente tutta la notte.
- Orari regolari: vai a letto e alzati alla stessa ora. Se un giorno non hai sonno alla solita ora, non andare a letto. Rilassati con attività tranquille e monotone. Quando appare la sonnolenza, vai a letto.
- Se hai avuto una brutta notte, non restare a letto. Alzati e cerca la noia e il relax nel soggiorno. Evita gli stimoli luminosi, potrebbero attivarti ancora di più.
- Nel fine settimana, segui questa linea guida. Ritardare l’ora di andare a dormire di massimo 1 ora. Se hai bisogno di dormire più ore nei fine settimana che nei giorni feriali, è un chiaro segno di mancanza di sonno.
- Il pisolino, non più di 20 minuti. La necessità di sonnellini più lunghi indica che dormiamo poco o male.
- Non restare alzato fino a tardi, soprattutto se hai problemi di sonno.
- Preparare il percorso del sogno. Le ore che precedono devono essere tranquille. Per un buon sonno è necessaria una disconnessione preventiva.
- Due ore prima di andare a letto, disconnettiti. L’utilizzo di dispositivi elettronici come tablet, telefoni e computer prima di andare a dormire peggiora la qualità del sonno e aumenta il tempo necessario per addormentarsi. La luce che emettono influenza il rilascio di melatonina endogena, sostanza fondamentale per ottenere un buon riposo.
Dieta sana: la sua importanza
Sonno poco profondo? Mangiare sano e poco prima di andare a dormire è considerato da sempre una buona pratica per riuscire a riposare bene e più a lungo durante la notte. Leggiamo insieme alcuni suggerimenti che ci aiuteranno in tal senso:
- Cenare presto e andare a letto, almeno un’ora e mezza dopo una cena normale. Se è abbondante, due.
- Andare a letto con la digestione fatta facilita moltissimo il sonno e la sua qualità. Se non lo facciamo, il nostro sonno sarà più pesante, meno profondo e di scarsa qualità e potrebbe aumentare gli incubi e i disturbi respiratori nel sonno, come il russamento e le apnee.
- Cena, leggera, facilmente digeribile. Evitare grassi, cibi fritti, cibi piccanti, alcol e sostanze stimolanti come cola o caffè.
- Gli alimenti ricchi di triptofano possono favorire un migliore riposo: pesce azzurro (sardine, sgombro, tonno), pollame, uova, latte e latticini, legumi (lenticchie, soia, ceci, piselli, fagioli, fave), cereali (riso selvatico, grano, mais), noci, alcuni frutti (fragole, pesche, uva, mele, avocado, papaia, mango, arance, datteri, pompelmi), verdure e ortaggi.
- La nicotina è eccitante, evita di fumare prima di andare a letto.
- Dopo mezzogiorno non bere caffè, tè, cioccolata, bibite o farmaci che contengono caffeina.
- Non dovresti soffrire la fame, anche se la cena è leggera.
Ambiente nel quale dormiamo
La nostra stanza è il luogo dove abitualmente riposiamo, e per questo che dovremmo prendercene cura con piccole attenzioni. Vediamo di seguito i consigli dei nostri esperti per non avere un sonno poco profondo. Sonno poco profondo: rimedi
- Evita di guardare la TV, parlare al telefono, lavorare o studiare prima di andare a letto.
- La stanza deve essere semplice, ordinata e con pochi oggetti, oltre che pulita e ariosa.
- Sdraiarsi sempre nello stesso letto e dallo stesso lato, sono routine che faciliteranno il vostro riposo.
- La temperatura ideale, 21ºC. Evitare rumori e temperature troppo alte o troppo basse nella stanza.
- L’arredo più importante della casa: il letto, indispensabile per il buon riposo e la qualità della vita. Il materasso deve essere adeguato alle caratteristiche di ciascun utilizzatore. Materassi-in-vendita.it consiglia l’acquisto soprattutto di materassi ibridi di ultima generazione, capaci, da quanto si apprende nella lettura dell’articolo, di offrire un ottimo rapporto qualità-prezzo e soddisfare le esigenze fisiche ed economiche di tanti potenziali utilizzatori. Questo perché, al contrario, in commercio sono spesso presenti materassi troppo rigidi o eccessivamente soffici laddove gli ibridi, per loro natura, si collocano nel mezzo di tale scala di rigidità.
- Evitare dispositivi elettronici nella stanza.
- Se i rumori ambientali ti disturbano e non puoi evitarli, usa i tappi per le orecchie.
- Dormi completamente al buio. Se al mattino la luce ti dà fastidio e non riesci a isolarti completamente, usa una maschera protettiva.
Buone pratiche per addormentarsi più facilmente e dormire bene
L’attività fisica è una buona pratica che non dovremmo mai abbandonare se vogliamo vivere bene e riposare meglio. Importante però è che pratichiamo il nostro sport preferito nel modo e nei tempi giusti perché anch’esso può incidere sul nostro riposo e sul sonno poco profondo. Sonno poco profondo: rimedi
- Esercizio moderato durante il giorno. Evita di farlo prima di andare a dormire, perché può attivarti. L’esercizio fisico troppo intenso può essere controproducente e causare un sonno più frammentato e di scarsa qualità.
- Evita le situazioni che ti attivano o ti coinvolgono emotivamente prima di andare a dormire.
- Non svolgere attività che richiedono molta attivazione o concentrazione durante la notte.
- Pianifica la tua giornata. Se il giorno dopo avrai dei problemi, risolvili prima di cena o aspetta fino al mattino successivo.
- Non cercare di controllare il sonno o le ore di sonno. Non guardare l’orologio se ci metti un po’ ad addormentarti o se ti svegli di notte, questo ti renderà solo più nervoso.
Ottieni facilmente relax fisico e mentale
Ecco di seguito alcuni piccoli esercizi di respirazione che potranno aiutarci sicuramente a riposare bene. Sonno poco profondo: rimedi
- Sdraiati sulla schiena o adotta una posizione comoda.
- Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli.
- Respira lentamente. “Inspirazione-pausa-espirazione” (3 volte). Senza forzare l’ispirazione.
- Alla fine della terza espirazione, trattieni il respiro per un po’. Inspira di nuovo quando ne senti il bisogno. Ripeti “inspira-pausa-espira” (3 volte).
- Non trattenere o forzare il respiro per molto tempo.
- Aiutati a trattenere il respiro distraendoti con un’immagine mentale.
- Ripeti il ciclo da 6 a 8 volte.
- Respira in modo naturale e calmo per addormentarti.
Se nonostante tutti questi consigli non riuscite ad ottenere un sonno ristoratore, consultate il vostro medico o un centro specializzato in Medicina del Sonno. La maggior parte dei disturbi del sonno hanno un trattamento molto soddisfacente e possono migliorare la salute e la qualità della vita.
Sogni dolci e felici!
