10 Alimenti che causano gonfiore e gas

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Quell’antipatico gonfiore e quel senso di pancia a palloncino sono un classico per molti. Tra le cause più frequenti ci sono proprio gli alimenti che causano gonfiore e gas, dalle bevande gassate ai cibi ricchi di fibre e FODMAP.

Quando l’intestino non digerisce bene scatta la fermentazione e la produzione di gas. Se ti chiedi quali sono gli alimenti che causano gonfiore e gas e come cucinarli per evitarlo, qui trovi la lista dei sorvegliati speciali e i trucchi per non rinunciarci.

Gonfiore e gas: quando il corpo ci parla

Il nostro corpo è una macchina complessa che manda segnali. Ignorarli, soprattutto quando si tratta di fastidi ricorrenti come gonfiore e gas, non è mai una buona idea. Spesso non sono pericolosi, ma possono indicare squilibri che è meglio affrontare.

Il gonfiore serale è il più fastidioso perché si accumula durante la giornata e peggiora dopo cena: per questo conviene introdurre i cibi a rischio in piccole porzioni a pranzo. Ecco alcune delle ragioni più comuni dietro a gonfiore e formazione di gas:

• La SIBO, ovvero la sindrome da proliferazione batterica, altera la microflora intestinale. Si manifesta con diarrea, flatulenza e gonfiore, specialmente dopo aver mangiato verdure ed erbe fresche. Quel “gonfiore serale” che fa sembrare incinta? Spesso è lei.
• Una motilità ridotta dell’intestino tenue, che compromette l’assorbimento delle sostanze e porta all’accumulo di gas nell’intestino crasso, con i residui dei nutrienti non digeriti.
• Intolleranze al lattosio o al glutine.
• La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS).
• Problemi di acidità del succo gastrico.
• La sindrome premestruale.
• L’uso prolungato di farmaci, in particolare antibiotici, che possono avere il gonfiore come effetto collaterale.
• Un eccesso di FODMAP nella dieta.

Se gonfiore e gas ti tormentano costantemente, dopo ogni pasto, e non ti danno tregua, è fondamentale non sottovalutare la situazione e rivolgerti a un medico. Potrebbe esserci qualcosa di più serio.

I 10 alimenti che ti gonfiano

Parliamo soprattutto di quei cibi ricchi di FODMAP, un acronimo che indica un gruppo di zuccheri e fibre che l’intestino tenue assorbe male. La loro elevata attività osmotica li rende “gonfiatori” seriali.

Ecco i principali responsabili:

1. I cereali.

Tutti i cereali sono un concentrato di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Ma proprio l’alta percentuale di fibre e zuccheri, con molecole difficili da scomporre, può causare gonfiore. Per ridurlo, prova a mangiarne piccole quantità ogni giorno: aiuterai l’intestino ad abituarsi e a sviluppare i batteri buoni.

2. Cipolle e aglio.

Le cipolle contengono fruttani, fibre solubili che possono scatenare il gonfiore. Questi si trovano anche nell’aglio, nei porri e nel grano, rendendoli alimenti “a rischio” per indigestione e fastidi allo stomaco. Non significa eliminarli, ma magari non esagerare, soprattutto se li aggiungi a insalate e verdure crude.

3. Bevande analcoliche.

Le bevande gassate sono piene di anidride carbonica, che crea bolle e finisce dritta nel sistema digestivo, causando gonfiore. Sono anche un disastro per la salute in generale, contribuendo a problemi come diabete e obesità.

4. Grano.

Il grano, con la sua proteina, il glutine, è spesso responsabile di gonfiore, gas, mal di stomaco e diarrea. Pane e pasta ne sono pieni, così come la maggior parte dei prodotti da forno. Chi ha una sensibilità al glutine lo sa bene: i disturbi digestivi sono dietro l’angolo.

5. Latticini.

Ottima fonte di calcio e proteine, i latticini sono essenziali per ossa e denti. Ma per chi soffre di intolleranza al lattosio, il consumo di latte e derivati è un invito a nozze per disturbi digestivi e gonfiore, perché il corpo non riesce a scomporre lo zucchero presente.

6. Orzo.

Nutriente e ricco di fibre, vitamine e minerali, l’orzo può comunque causare gonfiore proprio per il suo alto contenuto di fibre e glutine.

7. Verdure crocifere.

Cavolfiore, broccoli e cavoli sono un tesoro di vitamine C e K, potassio e fibre. Ma esagerare con queste verdure può mettere a dura prova lo stomaco, provocando fastidi e flatulenza.

8. Dolcificanti artificiali.

Molti li usano per addolcire bevande e dessert, ma questi dolcificanti non solo possono contribuire all’aumento di peso, ma contengono anche composti che favoriscono gonfiore e gas.

9. Alcuni tipi di frutta.

Mele e pere, se consumate in grandi quantità, possono causare gonfiore. Sono ricche di fibre, che possono rallentare la digestione, e di fruttosio, difficile da digerire per molti. Le pere contengono anche sorbitolo, un altro responsabile di gonfiore per alcune persone.

10. I grassi “cattivi”.

I grassi trans (nelle patatine fritte), i grassi saturi (nella carne rossa) e un eccesso di Omega-6 (in oli vegetali, noci e grano) possono scatenare bruciore di stomaco e gonfiore. Gli Omega-6, se sbilanciati rispetto agli Omega-3, possono davvero mettere sottosopra lo stomaco.

Spesso, senza accorgercene, consumiamo molti più Omega-6 che Omega-3. Questo squilibrio è una delle cause principali del malessere.

Come cucinare per dire addio al gonfiore

Scegliere cereali più digeribili come quinoa, legumi e lenticchie è un buon inizio. E per i legumi, l’ammollo prima della cottura è fondamentale per ridurre la formazione di gas. Fagioli e ceci sono ottime fonti di fibre e proteine, ma i loro zuccheri complessi possono creare problemi. Prova a consumarli con spezie come il cumino, che aiuta la digestione.

Ecco qualche trucco:

• Metti i fagioli a bagno in acqua tiepida acidificata per una notte, poi sciacquali e cuocili a fuoco lento.
• Aggiungi spezie che favoriscono l’assorbimento: curcuma, finocchio, coriandolo.
• Dopo la cottura, togli la buccia dai legumi più duri, come fagioli e ceci.
• Per un pasto più completo e meno “gonfiante”, abbina i legumi a riso, quinoa, bulgur ed erbe aromatiche.
• Evita di combinare legumi con latticini, frutta, carne e pesce. Stanno meglio con cereali e verdure.

Le lenticchie contengono oligosaccaridi (FODMAP) che fermentano nel colon producendo gas, oltre ad acido fitico che limita l’assorbimento dei minerali.

• Per ridurne il contenuto, mettile a bagno in acqua fredda con limone o aceto per una notte.
• Prima di cuocerle, sciacquale bene e assicurati che siano ben cotte.

Broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono zuccheri e amidi che producono gas. Invece di rinunciare a questi super-alimenti, prova a bollirli o arrostirli: la digestione sarà più facile e il gonfiore un ricordo.

Per chi ha difficoltà a digerire il lattosio, formaggi, yogurt, latte e dolci a base di latte sono spesso la causa di gas e gonfiore. Se ti senti costantemente gonfio e consumi questi prodotti ogni giorno, prova una pausa di 10 giorni. Se il gonfiore diminuisce, reintroduci i latticini e osserva la reazione del tuo corpo.

Se il problema si ripresenta, il latte di mandorle è un’ottima alternativa, molto più sana del latte vaccino. Puoi prepararlo facilmente a casa:

• Metti a bagno un bicchiere di mandorle per una notte.
• Il giorno dopo, aggiungi 3 bicchieri d’acqua e frulla per 3 minuti.
• Filtra con un colino. Il tuo latte di mandorla è pronto!

I prodotti a base di farina bianca raffinata sono difficili da digerire. Molte persone scoprono di avere intolleranze al glutine e al grano. Prova alternative più sane come quinoa, miglio e riso integrale.

Le cipolle, soprattutto crude, possono essere un problema per molti. Per ridurre il disagio, mangiale in piccole quantità e ben cotte.

Le mele sono uno spuntino sano, ma a volte possono causare gonfiore e gas. I cibi ricchi di fibre sono ottimi, ma la loro digestione può essere complessa. La frutta fresca, in generale, è meglio consumarla come pasto a sé stante o come spuntino, non subito dopo i pasti.

Chi soffre di colon irritabile o fermentazione intestinale può preferire consumare la frutta lontano dai pasti principali, per distribuire l’apporto di zuccheri fermentabili (FODMAP come fruttosio e sorbitolo) durante la giornata.

La frutta secca, ricca di fruttosio, può essere difficile da digerire per gli stomaci più sensibili. Se ti gonfia, prova la frutta fresca.

Le bevande che ti gonfiano

Ecco le bevande che spesso aumentano gas e gonfiore:

• Le bevande gassate zuccherate: l’anidride carbonica crea bolle e aumenta l’acidità, e zucchero e dolcificanti non fanno che peggiorare la situazione.
• Frappè e frullati: il lattosio del latte può far gonfiare lo stomaco.
• Cappuccino, latte, cacao con latte.
• Tè nero forte.
• Succhi di frutta appena spremuti.

Come sgonfiare la pancia?

Il gonfiore addominale è l’effetto dei gas che si formano nello stomaco, e questi gas intrappolati possono anche causare dolore stimolando le terminazioni nervose nelle pareti dello stomaco.

Cosa fare per il gas nello stomaco?

Un modo efficace per prevenire la formazione di gas è ridurre l’aria che ingeriamo, soprattutto durante i pasti. Mangia lentamente e mastica con cura.

La formazione di gas è un processo naturale, non deve spaventare. Ma se la pancia si gonfia e ti causa un disagio evidente, è il momento di dare un’occhiata più attenta alla tua alimentazione.