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Gli alimenti per il colesterolo alto possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata per contribuire al controllo dell’LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Non esiste però un singolo alimento capace di abbassare il colesterolo da solo: conta soprattutto l’insieme delle abitudini alimentari e dello stile di vita.
Quando il colesterolo LDL è elevato, la dieta può avere un ruolo importante, soprattutto attraverso la riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi. Anche il consumo regolare di fibre, legumi, frutta, verdura, cereali integrali, pesce e frutta secca può inserirsi in un’alimentazione favorevole alla salute cardiovascolare.
Come gli alimenti influenzano il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza indispensabile all’organismo: partecipa alla struttura delle membrane cellulari ed è coinvolto nella produzione di alcuni ormoni e della vitamina D. Il fegato produce gran parte del colesterolo necessario, mentre una parte può arrivare dall’alimentazione.
Nel sangue il colesterolo viene trasportato dalle lipoproteine. Le LDL trasportano il colesterolo verso i tessuti e, quando sono presenti in quantità elevate, sono associate a un maggiore rischio cardiovascolare. Le HDL partecipano invece al trasporto del colesterolo dai tessuti verso il fegato.
Per questo, quando si parla di alimentazione e colesterolo, non è sufficiente cercare soltanto cibi “senza colesterolo”. È importante soprattutto osservare la qualità dei grassi presenti nella dieta.
I grassi saturi, presenti in quantità elevate in alimenti come burro, alcuni formaggi, carni grasse e insaccati, possono aumentare il colesterolo LDL. Al contrario, sostituirli con grassi insaturi, presenti per esempio nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca e nel pesce, può contribuire a migliorare il profilo lipidico.
Alimenti per il colesterolo alto: 3 tipi da conoscere
Non bisogna pensare a questi alimenti come a una cura. Sono piuttosto categorie che possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata quando l’obiettivo è mantenere sotto controllo il colesterolo LDL.
1. Alimenti ricchi di fibre solubili
Avena, orzo, legumi e alcuni tipi di frutta sono fonti di fibre, comprese quelle solubili. Le fibre solubili possono contribuire alla riduzione dell’LDL e rappresentano quindi una componente interessante dell’alimentazione di chi deve prestare attenzione al colesterolo.
Tra gli alimenti da inserire più spesso possono esserci:
- avena;
- orzo;
- fagioli;
- lenticchie;
- ceci;
- mele;
- pere;
- alcuni altri frutti e vegetali.
I legumi sono particolarmente interessanti perché forniscono anche proteine vegetali e possono sostituire, in alcuni pasti, fonti di proteine più ricche di grassi saturi.
Non è necessario concentrarsi su un singolo alimento. È più utile aumentare gradualmente la varietà di verdure, frutta, legumi e cereali integrali presenti nella settimana.
2. Alimenti ricchi di grassi insaturi
Il secondo gruppo comprende alimenti come olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi.
L’olio extravergine d’oliva è una fonte importante di grassi monoinsaturi. Noci, mandorle e altri tipi di frutta secca apportano invece grassi insaturi, fibre e altri nutrienti. L’importante è considerarli all’interno della quantità complessiva di energia della dieta, perché anche i grassi insaturi sono calorici.
Una semplice sostituzione può essere più utile della ricerca di un alimento “miracoloso”: per esempio, utilizzare olio d’oliva al posto del burro o scegliere una piccola porzione di frutta secca non salata al posto di snack ricchi di grassi saturi.
L’ISS indica proprio la sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi tra le strategie alimentari utili per il controllo della colesterolemia.
3. Pesce, soprattutto quello ricco di omega-3
Il pesce rappresenta un’altra componente importante di un’alimentazione orientata alla salute cardiovascolare. Salmone, sgombro, sardine e altri pesci grassi sono fonti di acidi grassi omega-3.
Gli omega-3 hanno un ruolo particolarmente importante nel metabolismo dei trigliceridi. Per questo il pesce può rientrare regolarmente in un’alimentazione equilibrata, senza però presentarlo come un alimento capace da solo di abbassare il colesterolo LDL.
L’ISS suggerisce un consumo regolare di pesce, indicativamente almeno due volte alla settimana, all’interno di uno stile alimentare sano.
Frutta, verdura e cereali integrali
Frutta e verdura apportano fibre, vitamine, minerali e altri composti utili all’alimentazione quotidiana. I cereali integrali possono contribuire all’apporto di fibre e rappresentano una valida alternativa ai prodotti raffinati.
Anche questi alimenti possono rientrare nella scelta degli alimenti per il colesterolo alto, soprattutto quando sostituiscono prodotti più ricchi di grassi saturi.
Tra gli alimenti per il colesterolo alto, quindi, non dobbiamo considerare soltanto quelli che vengono pubblicizzati come “abbassa-colesterolo”. Anche una maggiore presenza di alimenti vegetali e integrali può contribuire a costruire un’alimentazione più equilibrata.
Avena e orzo, in particolare, possono essere utilizzati a colazione o nei pasti principali, mentre legumi, verdure e frutta possono essere distribuiti nell’arco della giornata.
Quali grassi limitare quando il colesterolo è alto
Quando si cerca di migliorare l’alimentazione, è utile concentrarsi soprattutto sui grassi saturi.
Tra gli alimenti da consumare con maggiore moderazione rientrano:
- burro, lardo e strutto;
- carni particolarmente grasse;
- alcuni insaccati;
- formaggi molto ricchi di grassi;
- prodotti da forno con elevate quantità di grassi saturi;
- alcuni alimenti ultraprocessati.
Non significa eliminare completamente questi alimenti dalla propria alimentazione, ma prestare attenzione alla frequenza e alle quantità e, soprattutto, alle sostituzioni.
Per esempio, al posto del burro si può utilizzare olio extravergine d’oliva nelle preparazioni in cui è adatto; al posto di uno snack ricco di grassi saturi si può scegliere frutta fresca o una piccola porzione di frutta secca non salata.
L’ISS sottolinea che il contenuto di grassi saturi e trans e l’energia complessiva della dieta possono avere un peso importante sul rischio cardiovascolare, più del semplice conteggio del colesterolo presente nei singoli alimenti.
Gli alimenti senza colesterolo sono sempre migliori?
No. Questa è una distinzione importante.
Frutta, verdura e cereali non contengono colesterolo alimentare, ma il fatto che un alimento sia privo di colesterolo non significa automaticamente che sia la scelta migliore per abbassare l’LDL.
Per esempio, un prodotto confezionato può contenere poco o nessun colesterolo ma essere comunque ricco di grassi saturi, zuccheri o sale.
Per questo è più utile leggere l’etichetta e osservare soprattutto la quantità e il tipo di grassi, oltre alla composizione complessiva del prodotto.
Come organizzare i pasti
Inserire gli alimenti per il colesterolo alto nella dieta non significa seguire un menu rigido.
A colazione si possono scegliere, per esempio, avena o altri cereali integrali accompagnati da frutta e yogurt secondo le proprie esigenze.
A pranzo o a cena si possono alternare legumi, pesce, verdure e cereali integrali, utilizzando olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi da condimento.
La frutta secca può essere consumata in piccole quantità, preferibilmente non salata, tenendo conto del suo elevato contenuto energetico.
L’obiettivo è creare nel tempo un’alimentazione varia, nella quale i cibi ricchi di grassi saturi non siano la principale fonte di grassi.
Attività fisica e colesterolo
L’alimentazione non è l’unico elemento da considerare. Anche l’attività fisica regolare fa parte di uno stile di vita utile alla salute cardiovascolare.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare o praticare altre attività compatibili con le proprie condizioni possono contribuire al controllo dei fattori di rischio cardiovascolare.
L’ISS indica tra le abitudini favorevoli alla prevenzione cardiovascolare una sana alimentazione, il consumo regolare di pesce, un maggiore apporto di fibre e la limitazione dei grassi saturi.
Quando la dieta non è sufficiente
È importante ricordare che il colesterolo alto non dipende sempre dall’alimentazione. Possono intervenire fattori genetici, età, altre condizioni di salute e diversi fattori di rischio cardiovascolare. La scelta degli alimenti per il colesterolo alto può quindi essere utile, ma deve essere considerata all’interno della valutazione complessiva del rischio cardiovascolare.
In alcune persone, quindi, modificare la dieta e lo stile di vita può non essere sufficiente a raggiungere il livello di LDL indicato dal medico. In questi casi può essere necessario ricorrere a una terapia farmacologica.
Le più recenti indicazioni europee sulla gestione delle dislipidemie continuano a considerare la riduzione dell’LDL una componente centrale della prevenzione cardiovascolare e distinguono gli obiettivi terapeutici in base al rischio individuale.
Per questo una dieta equilibrata non deve essere considerata un’alternativa automatica ai farmaci prescritti. Chi assume una terapia per il colesterolo non dovrebbe modificarla o sospenderla autonomamente.
Domande Frequenti
Quali sono i 3 tipi di alimenti più utili con il colesterolo alto?
Tra le categorie che possono trovare spazio in un’alimentazione favorevole al controllo dell’LDL ci sono gli alimenti ricchi di fibre, quelli che apportano grassi insaturi e il pesce, in particolare quello ricco di omega-3. Nessun singolo alimento, però, sostituisce una dieta complessivamente equilibrata.
Avena e orzo possono aiutare a ridurre il colesterolo?
Avena e orzo apportano fibre solubili che possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL. Possono essere inseriti regolarmente in un’alimentazione varia, senza considerarli però come un rimedio isolato.
Le noci fanno bene al colesterolo?
Le noci e altra frutta secca apportano grassi insaturi e fibre. Possono quindi essere inserite in un’alimentazione equilibrata, preferendo prodotti non salati e prestando attenzione alle quantità.
Quali alimenti è meglio limitare con il colesterolo alto?
È opportuno limitare soprattutto gli alimenti ricchi di grassi saturi, come alcune carni grasse, insaccati, burro e prodotti particolarmente ricchi di questi grassi. La scelta più utile è spesso sostituirli con fonti di grassi insaturi.
Il pesce abbassa il colesterolo?
Il pesce è una componente utile di un’alimentazione equilibrata e quello grasso è una buona fonte di omega-3. Non va però considerato come un alimento che, da solo, abbassa necessariamente il colesterolo LDL.
Quanto spesso dovrei controllare i miei livelli di colesterolo?
Non esiste una frequenza uguale per tutti. La necessità di effettuare gli esami dipende dall’età, dai valori già rilevati, dai fattori di rischio cardiovascolare, dalla presenza di altre condizioni e dalle indicazioni del medico.
La dieta può sostituire i farmaci per il colesterolo?
Non sempre. In alcune persone i cambiamenti dello stile di vita possono essere sufficienti, mentre in altre il rischio cardiovascolare o i valori di LDL rendono necessaria una terapia farmacologica. La decisione deve essere presa con il medico.
Nota: questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista. In presenza di valori elevati di colesterolo, familiarità per malattie cardiovascolari o altre condizioni di salute, è opportuno valutare la situazione individuale con un professionista.
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