Mangiare emotivo – I 5 principali trucchi per calmare il disagio emotivo

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Chi non ha mai ceduto alla “fame emotiva”, quella voglia irrefrenabile di comfort food quando la vita si fa dura? È un classico, perché tra stress, delusioni o semplicemente una giornata storta ci ritroviamo a cercare conforto nel cibo. È un meccanismo quasi automatico, un rifugio per placare le emozioni che ci travolgono.

Le nostre emozioni, del resto, plasmano ogni aspetto della nostra quotidianità: dagli hobby che scegliamo per riempire il tempo libero, alle persone con cui cerchiamo compagnia, fino, ovviamente, a cosa e quanto mettiamo nel piatto. A volte, questa fame emotiva nasconde una privazione affettiva, altre un conflitto interiore. Insomma, è spesso la spia di emozioni represse, desideri inespressi, vecchi traumi o frustrazioni.

Il paradosso? Dopo aver ceduto all’abbuffata, invece di sentirci meglio, ci ritroviamo con un carico di sensi di colpa ancora più pesante.

Il motivo è semplice: in preda alle emozioni, la nostra scelta ricade quasi sempre su cibi ipercalorici e poveri di nutrienti. Chi mai si butterebbe su un’insalata quando è triste o deluso? Pensate alla classica scena da film: lei, appena mollata, si rintana sul divano con il barattolo di gelato più grande che trova. Sotto stress, cerchiamo la serotonina in dolci, pizza, patatine fritte, in tutto ciò che è zuccherino, glucidico e grasso.

Queste abbuffate rappresentano spesso episodi di fame emotiva (emotional eating) o, nei casi più frequenti e strutturati, possono rientrare nei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione (come il disturbo da alimentazione incontrollata). Si tratta di una risposta a tensioni emotive che si cerca di placare con cibi di conforto. Il problema è che, se diventa un’abitudine, si rischia un aumento di peso e, a lungo andare, gravi problemi di salute.

Così, invece di riempire i nostri vuoti emotivi, finiamo per peggiorare il nostro stato d’animo. I sensi di colpa e l’ansia per la linea si fanno sentire non appena l’ultimo pezzo di cioccolato è sparito.

Fame emotiva: come mettere un freno alle voglie senza un nutrizionista

Le voglie si possono gestire, magari con alternative più sane. Ma la vera soluzione è andare alla radice del problema. Provate ad analizzare cosa vi sta tormentando ultimamente, identificate i vostri fattori di stress.

• La dopamina non è solo cibo, ricordatelo

Siate creativi, cercate altre fonti di gioia. Avete preso un bel voto all’esame o siete semplicemente di ottimo umore? Invece di festeggiare con dolci, provate a stimolarvi in modo diverso. Un massaggio Shiatsu, per esempio, può fare miracoli per corpo e mente.

Tecniche di rilassamento muscolare, automassaggio o pause distensive possono aiutare a ridurre la tensione fisica e i livelli di stress percepito, favorendo una sensazione generale di distensione senza sostituire le necessarie strategie psico-nutrizionali.

• Identificare la causa è già metà della soluzione

Magari è un periodo difficile al lavoro, problemi di coppia, stress finanziario. A volte sono difficoltà passeggere, altre volte il mangiare compulsivo è un rifugio da traumi più antichi. Se avete vissuto eventi destabilizzanti, un terapeuta potrebbe aiutarvi.

Se invece lo stress è legato a situazioni recenti (una rottura, problemi economici, perdita del lavoro), iniziate a costruire una routine di vita più sana.

Non sapete cosa vi spinge a fare scelte alimentari sbagliate? Tenete un diario delle emozioni. Dividete ogni pagina in tre sezioni: ora, cibo e le emozioni associate. Scrivete tutto quello che provate quando sentite la voglia di cibi poco sani. In poco tempo, capirete quali emozioni scatenano la vostra fame eccessiva.

• Cercate la dopamina in fonti sane

I carboidrati stimolano l’innalzamento dell’insulina, facilitando la sintesi cerebrale di serotonina, un neurotrasmettitore legato alla modulazione dell’umore e del senso di sazietà. Ecco perché, in risposta allo stress, tendiamo spontaneamente a cercare cibi dolci o ricchi di carboidrati. Per fortuna, cioccolato e fast food non sono le uniche fonti di dopamina.

Preparate degli “spuntini felici” con mirtilli, noci, nocciole, mandorle, ciliegie, datteri o cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao.

• Non rinunciate ai piccoli piaceri

Una dieta sana non significa solo pasti equilibrati, ma anche scelte consapevoli. Privarsi completamente di snack dolci o fast food può portare a frustrazione, facendo più male che bene. Il segreto è pianificare. Decidete di mangiare patatine solo quando guardate un film, e rispettate la vostra decisione.

• Mettete in moto le vostre emozioni

L’attività fisica è importante per la pulizia emotiva. Se il mangiare compulsivo è legato allo stress, trovate il modo di alleviarlo. Se non siete sportivi, provate aerobica leggera, yoga, stretching, jogging, passeggiate nella natura o ballo.

Qualsiasi opzione scegliate, la vostra salute mentale ne trarrà solo benefici.

Abbandonare abitudini alimentari dannose è un percorso che richiede pazienza, autodisciplina e, a volte, un aiuto esterno. Non esitate a rivolgervi a un terapeuta o a un nutrizionista per capire meglio il legame tra le vostre emozioni e le scelte alimentari di ogni giorno.