Come scegliere latte e yogurt, quale più nutriente?

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Il latte e lo yogurt sono alimenti lattiero-caseari che forniscono proteine, calcio e altri nutrienti importanti. Come scegliere latte e yogurt? La risposta dipende dalle esigenze individuali, dalle preferenze alimentari e dalla composizione del prodotto che acquistiamo.

Latte e yogurt non sono infatti alimenti identici. Lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte e contiene fermenti lattici vivi, mentre il latte conserva una composizione diversa e può essere scelto intero, parzialmente scremato o scremato.

Come scegliere latte e yogurt?

Come scegliere latte e yogurt e quale dei due è più nutriente? Non esiste una risposta valida per tutti. Latte e yogurt possono entrambi contribuire all’apporto di proteine e calcio e possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata.

Lo yogurt può risultare più digeribile per alcune persone che hanno difficoltà a digerire il lattosio, perché la fermentazione ne riduce la quantità e i fermenti lattici contribuiscono alla sua digestione. Questo, però, non significa che sia adatto alle persone con allergia alle proteine del latte: in caso di allergia al latte vaccino, anche lo yogurt ottenuto dal latte vaccino può rappresentare un problema.

Il Ministero della Salute sottolinea l’importanza di latte e yogurt nell’alimentazione quotidiana soprattutto per il loro apporto di calcio e altri nutrienti.

Il contenuto nutrizionale di latte e yogurt

Contenuto nutritivo del latte

Il latte contiene proteine di elevata qualità biologica, calcio, fosforo e diverse vitamine. La composizione cambia in parte in base alla tipologia scelta.

Il latte intero contiene una maggiore quantità di grassi rispetto al latte parzialmente scremato e scremato, mentre la quantità di proteine e carboidrati è generalmente simile. Anche il contenuto calorico cambia soprattutto in funzione della quantità di grassi.

Per questo non è corretto considerare automaticamente il latte scremato migliore di quello intero o viceversa: la scelta può dipendere dall’alimentazione complessiva e dalle esigenze individuali.

Contenuto nutritivo dello yogurt

Lo yogurt viene ottenuto dalla fermentazione del latte attraverso specifici microrganismi. La composizione nutrizionale dello yogurt bianco naturale può essere simile a quella del latte di partenza, ma può variare in base al tipo di prodotto.

Esistono yogurt interi, magri, greci, ad alta percentuale proteica, aromatizzati e con diversi ingredienti aggiunti. Per questo, più che fermarsi alla scritta sulla confezione, è utile leggere la tabella nutrizionale e l’elenco degli ingredienti.

I prodotti semplici e senza zuccheri aggiunti permettono generalmente di controllare meglio ciò che viene effettivamente assunto.

Come scegliere lo yogurt?

Per scegliere uno yogurt è utile guardare soprattutto ingredienti, zuccheri, proteine e quantità di grassi, senza considerare automaticamente un determinato tipo come migliore per tutti.

1. Controlla gli zuccheri aggiunti

Lo yogurt contiene naturalmente lattosio, cioè lo zucchero presente nel latte. Un conto, però, è lo zucchero naturalmente presente nell’alimento e un altro sono gli zuccheri aggiunti durante la produzione.

Gli yogurt alla frutta, aromatizzati o dessert possono contenere zuccheri aggiunti in quantità variabile. Per questo, se vuoi scegliere un prodotto semplice, puoi orientarti verso uno yogurt bianco naturale e aggiungere eventualmente frutta fresca.

Le linee guida del CREA raccomandano di limitare il consumo di zuccheri, soprattutto quelli aggiunti agli alimenti e alle bevande.

2. Yogurt magro o intero?

Non è necessario considerare lo yogurt magro come l’unica scelta salutare.

Lo yogurt intero contiene più grassi e quindi generalmente più calorie, mentre quello magro ne contiene meno. La scelta può essere fatta in base alle proprie necessità energetiche e alle caratteristiche dell’intera alimentazione.

È importante però controllare l’etichetta: alcuni prodotti a ridotto contenuto di grassi possono avere una composizione diversa, per esempio con l’aggiunta di zuccheri o altri ingredienti per migliorarne il gusto.

3. E i probiotici?

Lo yogurt contiene fermenti lattici utilizzati nel processo di fermentazione. Alcuni prodotti contengono inoltre specifici ceppi batterici aggiunti e possono riportare indicazioni relative alle colture vive.

Non è però corretto attribuire genericamente ai “probiotici” una lunga lista di benefici per la salute. Gli effetti dipendono dai microrganismi specifici, dalla quantità e dall’effetto considerato. EFSA ha infatti valutato molte richieste relative ai cosiddetti probiotici e ha sottolineato che un’indicazione sulla salute deve essere collegata a un effetto specifico adeguatamente dimostrato.

Tra gli effetti riconosciuti a livello europeo rientra quello delle colture vive dello yogurt sulla digestione del lattosio nelle persone che hanno difficoltà a digerirlo, in condizioni specifiche.

Quali sono i vantaggi del latte?

Il latte è una fonte di proteine, calcio e altri micronutrienti. Il calcio contenuto nei latticini è inoltre in una forma generalmente ben utilizzabile dall’organismo.

CREA indica latte, yogurt e formaggi tra gli alimenti che possono contribuire all’apporto di calcio e proteine di elevata qualità.

La scelta tra latte intero, parzialmente scremato e scremato dipende dalle esigenze individuali e dall’alimentazione complessiva. Non è quindi necessario stabilire a priori che una sola tipologia sia adatta a tutti.

Latte intero, parzialmente scremato o scremato?

La differenza principale riguarda il contenuto di grassi e quindi anche l’apporto calorico.

Il latte intero conserva la componente grassa naturale del latte, mentre nei prodotti parzialmente scremati e scremati questa viene ridotta. Proteine e calcio rimangono comunque presenti.

Se stai cercando di ridurre l’apporto calorico, il latte parzialmente scremato o scremato può essere una scelta utile; in altri casi anche il latte intero può rientrare tranquillamente in un’alimentazione equilibrata.

Latte o yogurt: quale scegliere?

Non esiste un vincitore assoluto.

Il latte può essere pratico a colazione o utilizzato nella preparazione di diverse ricette. Lo yogurt, invece, può essere comodo come spuntino e offre la caratteristica della fermentazione.

Per chi digerisce con difficoltà il lattosio, lo yogurt può essere meglio tollerato rispetto al latte da alcune persone. La tolleranza, però, è individuale e una sospetta intolleranza al lattosio non dovrebbe essere diagnosticata semplicemente sulla base di qualche disturbo digestivo.

Quanto latte e yogurt consumare?

Le indicazioni sulle quantità devono essere considerate nell’ambito dell’intera alimentazione.

Il Ministero della Salute, nel proprio decalogo sul consumo di latte e yogurt, indica come riferimento 3 porzioni al giorno tra latte e yogurt, considerando una porzione pari a circa 125 ml di latte o 125 g di yogurt.

Si tratta però di indicazioni generali per la popolazione e non di una prescrizione individuale. Il fabbisogno può variare in base all’età, alle condizioni di salute, all’alimentazione e alle esigenze personali.

CREA indica a sua volta 125 ml di latte o 125 g di yogurt come una porzione nelle proprie tabelle sulle quantità di riferimento.

Come scegliere latte e yogurt al supermercato?

Quando ti trovi davanti a molte confezioni diverse, può essere utile seguire alcuni semplici criteri:

controlla la lista degli ingredienti;
confronta gli zuccheri tra prodotti simili;
guarda la quantità di proteine e grassi nella tabella nutrizionale;
preferisci, se lo desideri, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti;
scegli la tipologia di latte in base alle tue esigenze alimentari;
fai attenzione agli ingredienti aggiunti negli yogurt aromatizzati o dessert;
se hai un’intolleranza al lattosio, valuta i prodotti delattosati;
in caso di allergia alle proteine del latte, non scegliere semplicemente uno yogurt al posto del latte: è necessario seguire le indicazioni del medico.
Latte e yogurt biologici sono più nutrienti?

Non è corretto affermare che un prodotto biologico sia automaticamente più nutriente.

La certificazione biologica riguarda principalmente il metodo di produzione e non significa necessariamente che il latte o lo yogurt abbiano un valore nutrizionale superiore rispetto all’equivalente convenzionale.

La scelta può quindi essere fatta anche in base alle proprie preferenze e alle proprie possibilità economiche.

E per chi è intollerante al lattosio?

Lo yogurt può essere meglio tollerato da alcune persone con difficoltà a digerire il lattosio, proprio grazie alla fermentazione.

Esistono inoltre latte e yogurt delattosati, nei quali il lattosio viene già scomposto. Questo permette a molte persone con intolleranza di continuare a consumare questi alimenti.

L’intolleranza al lattosio non deve però essere confusa con l’allergia alle proteine del latte, che è una condizione diversa e coinvolge il sistema immunitario.

Domande Frequenti