Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire

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La dieta chetogenica dei 21 giorni promette di far perdere peso, o meglio, di bruciare il grasso in eccesso, soprattutto a chi è in forte sovrappeso. Un regime alimentare che per tre settimane riduce drasticamente i carboidrati, mantiene le proteine a un livello moderato e ricava la maggior parte dell’energia dai grassi.

Ricca di grassi e povera di carboidrati, questa dieta ha una storia lunga quasi un secolo nel trattamento dell’epilessia, e oggi è studiata anche per il diabete di tipo 2 e per alcune malattie neurologiche, con risultati in gran parte ancora preliminari.

Nella versione dei 21 giorni, proposta da diversi programmi e libri di diete, è una dieta dimagrante e anche uno stile di vita per mantenersi in salute. Del resto, il consumo eccessivo di carboidrati (pane, pasta, cereali, riso, patate), tipico della dieta occidentale, unito a uno stile di vita sedentario, è una delle cause principali di obesità, infiammazioni e malattie.

Dieta chetogenica: come funziona?

Per capire la dieta chetogenica dei 21 giorni, dobbiamo prima sapere che il nostro corpo ha tre fonti principali di energia:

• Carboidrati,
• grassi
• proteine.

La dieta chetogenica dei 21 giorni riduce drasticamente l’apporto di carboidrati (la nostra principale fonte di energia) e mantiene le proteine a un livello moderato, facendo sì che la maggior parte delle calorie giornaliere provenga dai grassi.

Con un regime alimentare così, il corpo è costretto a usare i grassi come carburante, visto che le riserve di glucosio si esauriscono in fretta. Quando i carboidrati scarseggiano, il fegato inizia a produrre corpi chetonici, utilizzando i grassi che mangiamo o quelli accumulati nel corpo.

I pilastri della dieta chetogenica

Una dieta chetogenica ben strutturata e completa prevede una precisa ripartizione dei macronutrienti:

• Il 5%-10% delle calorie dai carboidrati (4 calorie per grammo)
• Il 15%-30% delle calorie dalle proteine ​​(4 calorie per grammo)
• Il 60%-80% delle calorie dai grassi (9 calorie per grammo)

Chetosi: cos’è?

Il nome “dieta chetogenica” deriva dal fatto che, riducendo drasticamente i carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi. È una condizione fisiologica particolare in cui aumenta la concentrazione di corpi chetonici. In questo stato, il corpo è in “chetosi“ e diventa una macchina per “bruciare” il grasso.

Limitare fortemente i carboidrati, senza eccedere con le proteine, porta a un aumento dei corpi chetonici (la principale fonte di energia) e a una riduzione della glicemia, ovvero la chetosi. I corpi chetonici sono un sottoprodotto della combustione dei grassi e diventano una fonte energetica importante per molti tessuti, come cervello e muscoli.

Quanti tipi di dieta chetogenica ci sono?

Esistono diverse varianti della dieta chetogenica. Le più conosciute sono: la dieta chetogenica standard (SKD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TKD).

• Standard (SKD): minimi carboidrati (5%), massimi grassi (75%), proteine medie (20%).
• Ciclica (CKD): prevede periodi in cui si consumano molti carboidrati. Di solito, si segue la SKD per 5 giorni, poi si passa a un’alimentazione ricca di carboidrati per un paio di giorni.
• Mirata (TKD): in questo caso, è permesso aggiungere carboidrati prima e dopo l’allenamento.
• Ad alto contenuto proteico: simile alla versione standard, ma con una ripartizione diversa: 35% proteine, 60% grassi e 5% carboidrati.

1. Dieta chetogenica standard (SKD)

La dieta chetogenica standard (SKD) è la versione più semplice e diretta. Non prevede ricariche di carboidrati, come invece accade per la CKD e la TKD. È una dieta lineare, con un apporto costante di nutrienti chetogenici: proteine da moderate ad alte, molti grassi e pochissimi carboidrati.

Nella dieta sviluppata da Russell Wilder alla Mayo Clinic nel 1921, nota come “dieta chetogenica classica“, il 90% delle calorie proviene dai grassi, il 6% dalle proteine ​​e il 4% dai carboidrati. Fu creata per trattare l’epilessia refrattaria nei bambini, che con il digiuno vedevano alleviare le convulsioni grazie ai corpi chetonici indotti dalla dieta.

2. La dieta chetogenica ciclica (CKD)

La dieta chetogenica ciclica (CKD) è una variante che prevede brevi periodi di assunzione di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, una volta esaurite. La durata degli intervalli tra le ricariche di carboidrati varia in base alle preferenze individuali, all’intensità dell’allenamento e agli obiettivi.

3. Dieta chetogenica mirata (TKD)

La dieta chetogenica mirata (TKD) è l’ultima versione di questo regime alimentare, caratterizzata da un’assunzione di carboidrati a breve termine durante l’allenamento. L’obiettivo è fornire al corpo glucosio per migliorare le prestazioni fisiche, senza compromettere la chetosi a lungo termine.

Quale dieta chetogenica scegliere?

Osserva come il tuo corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta, come variano le tue prestazioni e quanta energia hai. Solo così potrai decidere quale dieta adottare.

Il consiglio è di iniziare con un “periodo di rodaggio” usando una dieta chetogenica standard. In qualche settimana, capirai come il tuo corpo risponde ai cambiamenti, come si modificano le tue prestazioni fisiche e quanta energia hai. A quel punto, sarà più facile scegliere la dieta più adatta a lungo termine.

A chi sono indicate le 3 opzioni?

• SKD. Perfetta per chi ha uno stile di vita sedentario e non vede le proprie prestazioni fisiche compromesse da una forte limitazione dei carboidrati. È anche un’ottima scelta per chi si allena con intensità moderata e ha un’elevata resistenza all’insulina.
• La CKD ciclica è considerata la più “avanzata” tra le opzioni chetogeniche. Richiede un periodo di prova ed errore per trovare l’intervallo ottimale tra le ricariche di carboidrati e la quantità necessaria nei giorni di carico.
• TKD. Se ti alleni intensamente più volte a settimana e noti un calo delle prestazioni con una restrizione prolungata di carboidrati, potresti considerare di integrare brevi periodi di carico di carboidrati prima e, eventualmente, dopo gli allenamenti.

I vantaggi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica dei 21 giorni può aiutare a perdere peso, ma va seguita con attenzione e, se si hanno patologie, sotto controllo medico. Alcuni studi mostrano una perdita di peso iniziale più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, ma nel lungo periodo le differenze tendono a ridursi. È più saziante e non richiede il conteggio delle calorie.

Nei primi mesi molte persone perdono peso più in fretta e vedono migliorare trigliceridi e colesterolo HDL; in alcune però il colesterolo LDL aumenta, per questo servono controlli periodici.

In quali condizioni viene studiata

• Epilessia farmacoresistente: è l’uso con le prove più solide, soprattutto nei bambini, sempre sotto stretto controllo medico.
• Diabete di tipo 2 e insulino-resistenza: può migliorare glicemia e peso nel breve periodo; chi assume farmaci per il diabete deve farsi seguire dal medico, perché le dosi vanno spesso modificate.
• Sindrome dell’ovaio policistico: alcuni piccoli studi mostrano benefici legati al calo di peso e dell’insulina.
• Alzheimer, Parkinson e altre malattie neurologiche: la ricerca è in corso, ma le prove sono ancora preliminari.
• Tumori: è un campo di ricerca sperimentale; la dieta chetogenica non è una cura e non sostituisce in alcun modo le terapie oncologiche.

La dieta chetogenica offre benefici per molti disturbi, specialmente quelli legati all’insulina, al metabolismo e alla neurologia, anche se può avere effetti negativi, come ho approfondito in questo articolo.

Dieta chetogenica dei 21 giorni: dimagrire in 3 settimane riducendo i carboidrati

La dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane riducendo i carboidrati non è così restrittiva o difficile da seguire come si potrebbe pensare.

Il regime alimentare si basa su una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (non più di 50 grammi al giorno per un adulto) a favore di un massiccio apporto di grassi (dal 70 al 90% dell’apporto energetico totale), mantenendo un apporto proteico al 15-20% dell’assunzione.

Seguendo la dieta chetogenica dei 21 giorni e sostituendo i carboidrati con grassi sani, si riduce fortemente il glucosio introdotto con i cibi, che di solito è la principale fonte di energia (il fegato continua comunque a produrne quanto serve con la gluconeogenesi).

Cosa mangiare e cosa evitare.

La dieta chetogenica dei 21 giorni può favorire il calo di peso, in parte dovuto all’acqua nella prima settimana e variabile da persona a persona, e di sostenere lunghi periodi di attività fisica con un consumo quasi nullo di carboidrati e livelli di insulina molto più bassi. Dato che la dieta si basa su un aumento dell’assunzione di grassi, è fondamentale scegliere solo quelli sani.

La dieta chetogenica punta sui grassi, rendendoli l’elemento più semplice della lista della spesa. L’olio d’oliva è perfetto per insalate e cottura a vapore, mentre l’olio di cocco è ottimo per cucinare e condire in modo tradizionale.

Per seguire correttamente la dieta chetogenica dei 21 giorni, bisogna eliminare subito gli zuccheri semplici e i prodotti da forno raffinati (dolci, torte). Vanno evitate anche le verdure amidacee come le patate e i cereali.

Sono vietati gli alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso), i piatti pronti, il latte (ricco di lattosio, che è un carboidrato). Anche alcuni frutti e verdure, troppo ricchi di carboidrati (una banana, ad esempio, ne contiene circa 30 grammi sui 50 consentiti), così come i legumi.

Meglio optare per tutti gli alimenti ricchi di grassi e proteine, come oli vegetali, burro, uova, carne, pesce grasso, avocado, cocco o frutta secca oleaginosa (mandorle, nocciole, noci…).

Alimenti da evitare

• Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri. Dolci, succhi di frutta.
• Alimenti dietetici senza zucchero.
• Alimenti trasformati, salse.
• Cereali, pasta, legumi, ortaggi a radice, patate, frutta, alcool.

Cosa mangiare

• Carni rosse e bianche, pancetta, salmone, sgombro, trota, uova, formaggi grassi, burro.
• Semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, noci di macadamia. In particolare i pistacchi sono un’ottima fonte di grassi mono e polinsaturi e sono ricchi di proteine vegetali e fibre preziose.
• Oli sani: olio extra vergine di oliva, grasso di cocco non idrogenato, olio di avocado, burro di cocco.
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: avocado, asparagi, broccoli, spinaci, cavoli, lattuga, olive. Pomodori, cipolle e peperoni possono essere consumati con moderazione.

A cosa serve la dieta chetogenica dei 21 giorni?

Con la dieta chetogenica dei 21 giorni, è probabile che tu senta meno fame e più energia per le attività quotidiane e gli allenamenti. Dato che questo tipo di dieta altera l’equilibrio di acqua, vitamine e minerali nel corpo, è fondamentale integrarli con integratori alimentari valutati con il medico (nei bambini che seguono la dieta per l’epilessia, ad esempio, si prescrive spesso il citrato di potassio per ridurre il rischio di calcoli renali). Aminoacidi e grassi essenziali però, quindi proteine ​​e grassi, non possono essere eliminati dalla nostra alimentazione.

Pro e contro della dieta chetogenica

La chetosi nutrizionale stabile a lungo termine offre molti benefici, e la perdita di peso è solo uno di questi. I benefici riportati più spesso, alcuni con prove solide e altri ancora da confermare, sono:

• Riduce i livelli di insulina
• Controlla l’appetito
• Stabilizza la glicemia e aumenta la sensibilità all’insulina
• Brucia più grasso riducendo il consumo muscolare
• Può migliorare trigliceridi e pressione in alcune persone
• Può ridurre alcuni marcatori di infiammazione
• Migliora la concentrazione, ecc.

Certo, prima di intraprendere una dieta chetogenica, è bene conoscere anche i possibili cambiamenti che può portare al nostro organismo:

• Ci vuole tempo per abituarsi a un apporto molto basso di carboidrati (molti alimenti non si possono mangiare)
• Sintomi dell’influenza cheto durante il periodo di adattamento
• Un’eccessiva assunzione di grassi all’inizio può causare problemi gastrointestinali
• La forza muscolare potrebbe diminuire all’inizio della dieta
• Aumento muscolare incerto

Prima di iniziare la dieta chetogenica, poniti queste domande:

1. Riesci a rinunciare agli alimenti a base di amido?
2. Riesci a rinunciare a dolci e bevande zuccherate?
3. Riesci a rinunciare alla maggior parte della frutta?
4. Ti piace mangiare carne (soprattutto rossa) e grassi di alta qualità?

Se la risposta è sì, complimenti, puoi passare al prossimo step!

I cambiamenti del corpo:

Per valutare l’effetto dimagrante della dieta chetogenica dei 21 giorni, ho interrotto l’allenamento per mezz’ora al giorno. Durante il periodo chetogenico, ho seguito il principio di mangiare solo quando avevo fame e di non mangiare quando non ne sentivo il bisogno.

Perdita di peso costante

A volte facevo tre pasti al giorno, altre saltavo la colazione e pranzavo direttamente. Non ho notato cambiamenti rapidi, ma è vero che il mio peso è diminuito gradualmente. Il test del grasso corporeo a casa non è precisissimo, ma sento che il grasso su addome e parte bassa della schiena è un po’ meno. Credo ci sia stata una perdita di muscoli in altre zone (fianchi e gambe).

Più energia

La cosa che mi ha sorpreso di più seguendo la dieta chetogenica dei 21 giorni è stata, più della perdita di peso, la netta sensazione di avere più energia. La sonnolenza post-prandiale, che prima era una costante, è sparita!

Meno fame

Un altro cambiamento evidente con la dieta chetogenica dei 21 giorni è la diminuzione dell’appetito. Prima, lavorando da casa, ogni volta che mi alzavo e facevo un giro, sentivo il bisogno di andare in cucina a cercare qualcosa da sgranocchiare. Dopo la chetogenesi, anche se avevo degli snack chetogenici, li mangiavo raramente.

È vero, mangiare grassi di alta qualità sazia tantissimo! Nella seconda metà della sfida di 21 giorni, riuscivo a digiunare naturalmente per 16 ore senza sentire fame. Anche senza snack quotidiani, mi sentivo sazia mangiando carne, uova e verdure. È importante assicurarsi un apporto calorico adeguato alle proprie esigenze per evitare carenze nutrizionali o problemi metabolici.

Riconoscere il cibo

Un’altra grande influenza della dieta chetogenica dei 21 giorni su di me è il cambio di prospettiva su certi alimenti e nutrienti. Mangiare riso bianco fa davvero male alla salute? Il grasso è davvero dannoso per il corpo?

Mangiare troppi grassi causa il fegato grasso? Alcune domande a cui pensavamo di avere risposte ovvie, in realtà, una volta comprese le ragioni, sovvertono il nostro pensiero consolidato.

Impara a leggere le etichette nutrizionali

Prima, anche se ogni tanto davo un’occhiata alla tabella nutrizionale, mi concentravo solo sulle calorie. Ma concentrarsi solo sulle calorie non basta.

Il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati, la presenza di grassi trans e zuccheri aggiunti, se il sodio supera la norma (cosa che si ignora facilmente) e la percentuale dei principali nutrienti rispetto alla dose giornaliera raccomandata: sono tutti aspetti a cui bisogna fare attenzione.

All’inizio, leggere l’elenco degli ingredienti è faticoso e difficile, ma con l’abitudine, si riesce a “ordinare” rapidamente il cibo nella propria mente. È come pesare gli alimenti: dopo un po’, si impara a stimare a occhio quanto sono 100 grammi di verdure, uova, farina, ecc. Col tempo, si può abbandonare l’app e stimare l’apporto calorico e nutritivo di ogni pasto a vista.

Cibo intero vs. cibo ultra-trasformato

Perché il cibo viene processato? Semplificando, ci sono diverse ragioni:

• Aumenta la durata di conservazione
• ‘Migliora’ il gusto
• Li rende più uniformi nella forma
• Li rende più attraenti
• Aumenta o diminuisce determinati valori nutrizionali (es. basso contenuto di grassi)
• Li rende più facili da imballare, trasportare e conservare
• Li rende più veloci da preparare e mangiare

Se mangi più cibi integri e poco trasformati, non solo mangi in modo più sano, ma puoi anche mangiare di più e ti sentirai sazio in modo naturale!

Cottura chetogenica

Oltre a consumare cibi cotti, dalla seconda settimana in poi, non sono rimasto con le mani in mano e ho trovato molti dessert e ricette di cottura chetogenici da sperimentare. La preparazione degli snack chetogenici è molto diversa dalle nostre ricette abituali (tranne cheesecake e gelato, ecc.), e ha più in comune con le ricette senza glutine. Ho anche comprato molti ingredienti per la cottura e chetogenici.

Esempio di menu Cheto per 1 giorno

Questo esempio di menu cheto è un ottimo punto di partenza per un giorno di dieta chetogenica. Puoi usarlo come base per creare il tuo piano alimentare quotidiano, seguendo i principi fondamentali di questa dieta.

• Colazione: 2 uova fritte con olio d’oliva o olio di avocado, 1 fetta di salmone.
• Spuntino di metà mattina: mandorle o altre noci a basso contenuto di carboidrati.
• Pranzo: petto di pollo, peperoni, verdure miste con olio grasso.
• Spuntino di metà pomeriggio: formaggio
• Cena: manzo, verdure, funghi.

Seguire una dieta così ricca di grassi può essere impegnativo. Ricorda anche di abbinare esercizio fisico e riposo all’alimentazione per mantenere il tuo corpo sano e in forma.

I vantaggi della sfida chetogenica 21 giorni

Una dieta cheto deve soddisfare due requisiti:

• Aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi
• Promuovere la salute, senza interferire con la vita di tutti i giorni.

Non devi sacrificare l’uno per l’altro, anche se molti lo fanno quando si pongono nuovi obiettivi. Non importa quanto una dieta sia perfetta sulla carta e in teoria, se non riesci a seguirla.

Fai ciò che funziona meglio per te e mantieni la rotta a lungo termine. È qui che risiede il segreto del successo. I cambiamenti concettuali portati da questa sfida chetogenica mi hanno giovato molto: continuerò a mangiare più cibi “prototipo”, sperimenterò di più la cottura chetogenica e svilupperò nuove ricette!

La Dieta chetogenica dei 21 giorni è per tutti?

La dieta chetogenica dei 21 giorni non è adatta a tutti, ogni stile alimentare va adattato al proprio stato fisico. La dieta giusta per te è quella che puoi seguire a lungo e che ti permette di mantenere uno stato di salute ottimale. Non serve complicarsi la vita.

Basta ridurre l’assunzione di zucchero e compensare con proteine ​​e grassi. Nelle prime settimane il calo può essere più rapido, ma conta soprattutto poterla seguire nel tempo per raggiungere il peso desiderato nel minor tempo possibile. La caratteristica più importante di questa dieta è il bassissimo contenuto di carboidrati.

Una volta adattato a questo nuovo stile di vita, mangiare grassi sani ti darà energia, ti farà sentire sazio e ti aiuterà a regolare gli ormoni. Man mano che la tua condizione migliora, noterai che il tuo corpo si sentirà più soddisfatto e agile. Quando il corpo inizia a bruciare le riserve di grasso per produrre energia, ridurrai naturalmente l’assunzione di cibo.

Chi deve evitarla o farsi seguire. La dieta chetogenica non è adatta in gravidanza e allattamento, a chi soffre di diabete di tipo 1, di malattie di fegato, reni o pancreas, a chi ha o ha avuto disturbi del comportamento alimentare e ai ragazzi in crescita. Chi assume farmaci per diabete o pressione deve parlarne prima con il medico, perché le dosi possono andare modificate. Nei primi giorni sono frequenti stanchezza, mal di testa e stitichezza, la cosiddetta keto flu: bevi a sufficienza e cura l’apporto di sali minerali.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo informativo e non sostituiscono il parere del medico o del nutrizionista. Prima di iniziare una dieta chetogenica, soprattutto se hai patologie o assumi farmaci, rivolgiti a un professionista. Su Wikipedia trovi la voce sulla dieta chetogenica.

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