Prugne secche: 12 benefici, fanno bene davvero? Proprietà, ferro, calcio e controindicazioni

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Prugne secche: 12 benefici per intestino, ossa e cuore, più le controindicazioni da conoscere. Proprietà nutrizionali e consigli per la dieta.

Prugne secche: 12 benefici e controindicazioni per la dieta

Le prugne secche sono un classico della dieta mediterranea, un superfood. Frutto dall’azione lassativa, sono piene di cellulosa, proteine, acidi organici, minerali come potassio, magnesio, sodio e ferro, vitamine e pectina. Nascono da susine essiccate al sole, un processo naturale che regala loro quella buccia rugosa e scura che tutti conosciamo.

Fanno parte della famiglia delle Rosaceae, come pesche, albicocche e nettarine, e vanno bene per tutti. Certo, le calorie sono più alte rispetto al frutto fresco, ma in cambio offrono un aiuto prezioso alla digestione. E per chi segue una dieta controllata, un consumo moderato è comunque possibile, grazie al loro indice glicemico moderato. Tuttavia, per diete molto restrittive come quella chetogenica, è consigliabile consultare un professionista.

Storia delle prugne

Il susino, parente delle rose, ama i climi temperati del nord e non teme il gelo. Una singola pianta può fruttificare per circa 60 anni. Ma le prugne non sono solo cibo: da foglie e corteccia si ricavano coloranti naturali, e il loro legno è perfetto per strumenti musicali.

Sono drupacee, cioè frutti con un nocciolo duro avvolto da una polpa morbida. I colori? Dal rosso al viola, dal blu-nero al verde, ambra o giallo. E le forme? Tonde, ovali o persino a cuore.

I 12 benefici delle prugne secche

Le tabelle nutrizionali CREA parlano chiaro: le prugne secche sono un concentrato di fibre, potassio e antiossidanti. Vediamo insieme i principali vantaggi di un consumo regolare.

1. Danno una mano all’intestino

Sia fresche che secche, le prugne aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale. Sono famose per il loro effetto lassativo delicato: la fibra che contengono aiuta a regolarizzare l’evacuazione, proprio come fanno i semi di chia o i datteri.

2. Amiche del colesterolo

L’acido propionico, che si forma quando la fibra delle prugne fermenta nell’intestino, è stato associato a un possibile effetto positivo sui livelli di colesterolo, ovviamente all’interno di una dieta bilanciata.

3. Pieni di antiossidanti

Le prugne sono ricche di fitonutrienti come gli acidi neoclorogenici e clorogenici, fenoli che neutralizzano i radicali liberi. Il loro profilo polifenolico include anche antociani e flavanoli, noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

4. Un cuore più forte

Sono una buona fonte di potassio, un minerale fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e per il buon funzionamento del battito cardiaco e degli impulsi nervosi.

5. Contro la carenza di ferro

Stanchezza, pallore, affaticamento: potrebbero essere segnali di una lieve carenza di ferro. Le prugne ne contengono una discreta quantità e, inserite in una dieta varia, possono aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero.

6. Ossa più robuste

Contengono boro, un oligoelemento molto importante per il metabolismo osseo. Per saperne di più sulla salute delle ossa, puoi leggere il nostro approfondimento su osteoporosi e magnesio.

7. Indice glicemico basso

Le prugne, sia fresche che secche, rientrano tra gli alimenti a basso indice glicemico, un aiuto prezioso per chi deve tenere d’occhio i livelli di zucchero nel sangue.

8. Combattono lo stress ossidativo

Gli antiossidanti delle prugne aiutano il corpo a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo e coinvolti in vari processi di invecchiamento cellulare.

9. Intestino sano a lungo

Un consumo regolare di fibre e antiossidanti, come quelli delle prugne, è generalmente associato a un intestino più sano nel tempo.

10. Mente più lucida

Alcuni studi suggeriscono un legame tra il consumo di frutta ricca di antiossidanti, come le prugne, e un migliore mantenimento delle funzioni cognitive, grazie alla protezione delle cellule dai danni ossidativi.

11. Aiuto per il peso forma

Grazie all’alto contenuto di fibre e al basso indice glicemico, le prugne possono aiutare a controllare la fame. La fibra viene digerita lentamente e il sorbitolo naturale ha un assorbimento graduale, rendendole interessanti anche per chi cerca di gestire il proprio peso.

12. Occhi vispi

Le prugne contengono vitamina A, essenziale per la salute degli occhi: una sua carenza può portare a secchezza oculare e problemi di visione notturna. Circa 28 grammi di prugne coprono una piccola parte del fabbisogno giornaliero raccomandato.

Controindicazioni: quando fare attenzione

Troppe prugne, secche o fresche, possono causare gonfiore, flatulenza e, ironia della sorte, diarrea, se le fibre vengono assunte in quantità eccessive rispetto alla propria tolleranza. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe introdurle gradualmente. Può essere utile confrontare queste indicazioni con la nostra guida sulla dieta FODMAP. In caso di dubbi o problemi intestinali specifici, è sempre meglio parlarne con il proprio medico o un nutrizionista.

Le prugne in medicina e in cucina

Prugne fresche, secche e i loro decotti sono rimedi tradizionali contro la stitichezza o l’intestino pigro. Pectine e fibre alimentari nutrono il microbiota intestinale. Non a caso, la polpa di prugna è spesso un ingrediente nei lassativi naturali da banco.

In cucina, oltre a dolci e composte, le varietà più acide si sposano benissimo con salse e accompagnamenti per arrosti, regalando una nota agrodolce ai piatti salati.

Come scegliere e conservare le prugne

Per scegliere una prugna fresca, basta controllare la buccia: deve essere intatta, senza crepe o ammaccature. Quella leggera patina bianca, la “pruina”, è normale e indica che il frutto è stato raccolto da poco.

• Il frutto maturo è elastico ma non troppo molle: se cede facilmente, potrebbe essere già in fermentazione.
• Il picciolo di un frutto maturo è secco e si stacca senza fatica.

Per conservarle, mettile in frigorifero in un sacchetto forato, così respirano. Se vuoi congelarle, tagliale a metà, togli il nocciolo e riponile in sacchetti richiudibili: dureranno fino a sei mesi nel freezer.