7 Ricette Keto pranzo facili da preparare

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Sette ricette keto per il pranzo, facili e veloci, che rispettano i tre pilastri della dieta chetogenica: ricchezza di grassi, pochi carboidrati e, ovviamente, un gusto che conquista. L’attenzione alla qualità dei grassi è fondamentale: scegliete quelli non infiammatori, più resistenti, per un benessere ottimale.

Dalle zuppe ai ravioli, dalle polpette al pane, fino a cheesecake e muffin: un menù vario e saporito, che dimostra come la dieta keto possa essere tutt’altro che monotona. E se cercate idee per un picnic, date un’occhiata a queste 3 ricette chetogeniche con zucchine.

Cosa mettere nel piatto: gli ingredienti keto

La dieta chetogenica punta a ridurre drasticamente i carboidrati, sostituendoli con i grassi. Con la dieta chetogenica standard, si mira a un 10% di carboidrati, 70% di grassi e 20% di proteine. Nella versione ad alto contenuto proteico, i carboidrati scendono al 5%, le proteine salgono al 35% e i grassi si attestano al 60%. Ecco gli alimenti consentiti per i nostri pranzi keto.

1. Pesce grasso e alcuni crostacei.
2. Verdure non amidacee e a basso contenuto di carboidrati: cavolfiore, asparagi, avocado, broccoli, cetrioli, pomodori, melanzane, olive, peperoni, spinaci, zucchine.
3. Formaggi di ogni tipo, uova, carni rosse e bianche.
4. Cocco, burro, olio d’oliva, panna, yogurt greco, ricotta, noci, semi, more, mirtilli, lamponi.
5. Bevande: caffè e tè non zuccherati.
6. Dolci: cioccolato fondente, cacao in polvere.

Cosa evitare: gli alimenti proibiti nella dieta keto

Per entrare in chetosi e mantenerla, alcuni alimenti ricchi di carboidrati vanno ridotti e poi eliminati. Sono soprattutto dolci, come bibite gassate, succhi di frutta, frullati, gelati, torte. Tutta la frutta (tranne le fragole), i legumi e i condimenti per insalate a basso contenuto di grassi sono da bandire. Ecco una lista più dettagliata di cosa non troverete nelle nostre ricette keto.

1. Salse come barbecue e ketchup.
2. Verdure amidacee: patate, patate dolci, carote.
3. Grassi malsani e alcol: birra, liquori, bevande alcoliche miste.
4. Pasta, riso, derivati del grano, cereali.

7 Ricette Keto per pranzi veloci e gustosi

La dieta chetogenica non è solo un percorso per la perdita di peso ma uno stile di vita che mira a migliorare il tono corporeo generale. Le prossime sette ricette vi dimostreranno che il regime keto può essere salutare e anche incredibilmente saporito. Per le ricette vegetariane preferite burro o olio d’oliva all’olio vegetale, e non dimenticate le noci, ricche di nutrienti e perfette per saziarvi a lungo.

1. Pane Keto

Questo pane keto a basso contenuto di carboidrati non ha nulla da invidiare alla pagnotta tradizionale ed è l’ideale per i vostri pranzi low carb. Si prepara con farina di mandorle, lievito, burro, tuorli e albumi montati a neve per una consistenza perfetta. La stevia è opzionale, ma aiuta a bilanciare il sapore dell’uovo.

Ingredienti

• Uova – 6
• Farina di mandorle – 1 ½ tazze
• Lievito in polvere – 3 cucchiaini
• Stevia – 6 gocce
• Olio – ¼ di tazza
• Sale – ¼ di cucchiaino
• Succo di lime – ¼ cucchiaino

Preparazione e cottura

1. Montate gli albumi con il succo di lime.
2. Mescolate gli altri ingredienti.
3. Unite delicatamente gli albumi all’impasto.
4. Infornate in una teglia da 20 x 10 cm per 30 minuti a 190℃.

2. Zuppa di cavolo keto

Chi pensa che senza pasta e riso le zuppe keto perdano sapore e sostanza si sbaglia di grosso. Questa zuppa di pollo con cavolfiore grattugiato, che mima il riso, è gustosa, densa e saziante. Lo zenzero aggiunge un tocco di freschezza e calore, rendendola perfetta per le ricette keto pensate per dimagrire.

Ingredienti:

• Infiorescenze di cavolo – 400 g
• Petto di pollo – 2
• Cipolla – 1
• Carote – ½
• Spicchio d’aglio – 3
• Peperoncino – ¾ cucchiaino
• Acqua – 6 bicchieri
• Gambo di sedano – 1
• Zenzero – 2 cm

Preparazione e cottura

1. Tritate finemente le cimette di cavolo in un frullatore.
2. Soffriggetele con cipolle, aglio e zenzero per 8 minuti.
3. Aggiungete gli altri ingredienti e fate bollire la zuppa per 15 minuti.
4. Togliete i petti di pollo, tagliateli a pezzi.
5. Continuate la cottura a fuoco lento per altri 4 minuti.
6. Rimettete i petti nella zuppa, condite e aggiungete una fetta di lime.

3. Ravioli keto

Questi ravioli al formaggio sono una delle sette ricette keto perfette per il pranzo, adatti a tutti i commensali.

Ingredienti:

• 500 g di ravioli di formaggio
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cipolla affettata
• 1 tazza di panna acida
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 1 pomodoro a pezzetti
• 1 mozzarella
• 1/4 di tazza di formaggio tritato
• 1 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe

Preparazione e cottura

• Scaldate l’olio in padella e fate rosolare cipolla e aglio per circa 5 minuti.
• Aggiungete il pomodoro, sale e pepe e cuocete per 3 minuti.
• Unite 1 tazza di panna e 1 tazza di acqua, portate a ebollizione.
• Aggiungete 1/4 tazza di mozzarella e 1/4 tazza di parmigiano, mescolate per 2 minuti.
• Togliete dal fuoco e mettete da parte la salsa.
• Lessate i ravioli in acqua bollente.
• Scolate i ravioli.
• Uniteli alla salsa.
• Cospargete con la mozzarella restante.
• Cuocete in forno per 10-15 minuti.

4. Polpette keto

Tra le sette ricette keto per il pranzo, le polpette keto sono un’opzione deliziosa e a bassissimo contenuto di carboidrati, con appena 1 grammo per porzione. Questa ricetta è anche priva di latticini, glutine, cereali e zucchero raffinato, grazie all’uso di farina di mandorle, uova e gelatina che legano perfettamente il trito misto.

Ingredienti:

• Maiale e carne macinata – 450 g ciascuno
• Uova – 2
• Gelatina – 2 cucchiaini
• Sale – 2 cucchiaini
• Pepe nero macinato – ½ cucchiaino
• Prezzemolo – 3 cucchiai
• Farina di mandorle – 1 tazza

Preparazione e cottura

1. Unite tutti gli ingredienti, tranne la farina. Lasciate riposare per 5 minuti.
2. Aggiungete la farina e formate delle palline con la carne macinata.
3. Cuocete su carta da forno per 30 minuti a 180℃.

5. Involtini di cavolo keto

Gli involtini di cavolo keto a basso contenuto di carboidrati sono un’altra delle sette ricette keto per il pranzo, e sono buoni quanto la versione tradizionale. Basta tritare le cimette crude in un frullatore e aggiungerle alla carne macinata. Avvolgete il ripieno nelle foglie di cavolo e cuocete in salsa di pomodoro: il cavolfiore manterrà una consistenza simile al riso.

Ingredienti:

• Foglie di cavolo – 12
• Carne di manzo e maiale macinata – 400 g ciascuno
• Infiorescenze di cavolo tritate – 1 tazza
• Cipolle verdi – 3 cucchiai
• Salsa di pomodoro – 500 ml

Preparazione e cottura

1. Sbollentate le foglie di cavolo per 2 minuti.
2. Mescolate la carne macinata, ½ tazza di salsa di pomodoro, il cavolfiore e la cipolla. Condite.
3. Distribuite il composto sulle foglie di cavolo, arrotolatele e ripiegate i bordi.
4. Disponete gli involtini nello stampo e versatevi sopra la salsa.
5. Cuocete per 55 minuti a 190℃.

6. Verdure alla giardiniera

Le verdure alla giardiniera sono un’altra delle sette ricette keto per il pranzo, perfette da abbinare a polpette, pollo, insalate o da gustare da sole.

Ingredienti per 2 porzioni:

• ½ cucchiaio di aceto di vino
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• ½ tazza di acqua
• 1 foglia di alloro
• ½ cucchiaino di timo
• ½ cucchiaino di rosmarino
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• 1 cucchiaio di sale
• 1 cucchiaio di zucchero
• 2 carote grandi, sbucciate e tagliate a dadini
• 1 peperoncino rosso, tagliato a dadini
• 2 gambi di sedano

Step 1:

Per la Giardiniera, unite gli aceti, l’acqua, lo zucchero e il sale. Fate sobbollire finché zucchero e sale non si saranno sciolti, poi togliete dal fuoco.

Passaggio 2:

• Aggiungete tutte le altre spezie e verdure. Assicuratevi che siano completamente immerse nel liquido.
• Lasciate riposare per almeno 2 ore prima di consumare, ma l’ideale è una notte in frigo.

7. Cheesecake keto

La cheesecake keto è un’altra delle sette ricette keto per il pranzo, e non ha nulla da invidiare alla versione classica. Basta sostituire lo zucchero con un dolcificante e usare la farina di mandorle per la base. Unendo farina di mandorle, burro e dolcificante per la crosta, e una miscela di crema di formaggio, panna acida e uova per il ripieno, otterrete un dessert delizioso e perfettamente keto-friendly.

Ingredienti:

• Farina di mandorle – 1 ½ tazze
• Dolcificante – ¼ di tazza
• Cannella – 1 cucchiaino
• Burro fuso – 5 cucchiai
• Per il ripieno:
• Crema di formaggio (tipo philadelphia intero) – 600 g
• Uova – 5
• Panna acida – 200 g
• Dolcificante in polvere – 2 tazze

Preparazione e cottura

1. Mescolate farina, dolcificante, cannella e olio.
2. Stendete il composto sul fondo di uno stampo da 25 cm. Refrigerate per 20 minuti.
3. Sbattete il formaggio cremoso, le uova, la panna acida e il dolcificante.
4. Versate il composto sulla base.
5. Cuocete per 50 minuti a 160 ℃.

Muffin ai mirtilli keto

Ingredienti:

• 1/2 tazza di mirtilli freschi (a basso contenuto di zuccheri)
• 1/2 tazza di burro fuso o olio di cocco
• 1/2 tazza di eritritolo (dolcificante a zero calorie)
• 2 uova grandi a temperatura ambiente
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia naturale
• 2 tazze di farina di mandorle
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente 85% senza zucchero

Preparazione e cottura

• Preriscaldate il forno a 180°C.
• In una ciotola, mescolate 2 uova grandi con 2/3 di tazza di zucchero e 1 cucchiaino di vaniglia.
• Aggiungete 3 banane schiacciate e mescolate fino a ottenere un composto liscio.
• In una ciotola a parte, sbattete insieme gli ingredienti secchi: 1 1/2 tazze di farina, 2 cucchiaini di lievito in polvere e 1/2 cucchiaino di sale.
• Mescolate gli ingredienti secchi con quelli umidi fino a incorporarli.
• Aggiungete l’olio e mescolate.
• Incorporate 3/4 delle gocce di cioccolato.
• Dividete l’impasto in modo uniforme nello stampo per muffin e cospargete le restanti gocce di cioccolato sulla superficie.
• Cuocete sulla griglia centrale per 25-30 minuti, o finché la superficie sarà dorata e uno stuzzicadenti inserito al centro uscirà pulito.

Pranzi keto: gusto e benessere a portata di mano

L’obiettivo è sempre quello di scegliere grassi non infiammatori e più resistenti, e queste sette ricette keto facili da preparare lo dimostrano. Il menù chetogenico, ricco di cibi sani, può essere gustoso, vario e semplice da realizzare. Un vero toccasana per il palato e per la salute.

Nota: le informazioni fornite in questo articolo hanno scopo puramente informativo e divulgativo, e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o l’intervento di professionisti qualificati in materia di salute, nutrizione o finanza. Per qualsiasi dubbio o necessità specifica, rivolgiti sempre al tuo medico curante o a uno specialista di fiducia.